12 WANDSEIL-YOGA-POSEN UND IHRE VORTEILE

Erweiterte Hand-zu-großen-Zeh-Pose

Die erweiterte Hand-an-den-großen-Zeh-Seil-Wandhaltung, auch bekannt als Utthita Hasta Padangusthasana, wird mit einem angehobenen Bein und einer ausgestreckten Hand ausgeführt, die den großen Zeh des angehobenen Beins festhält.

 

Schritte zur Ausführung:
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße zusammen und die Arme an den Seiten.
Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab.
Halten Sie nun die rechte Zehe mithilfe Ihrer rechten Hand fest.
Als Nächstes strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, bei Schwierigkeiten können Sie einen Gurt verwenden.
Halten Sie den linken Arm nach vorne und heben Sie ihn zum Himmel, während Sie das Bein strecken.
Bleiben Sie eine Zeit lang in dieser Haltung und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.


Nutzen:
Die gestreckte Hand-zu-Zeh-Pose hilft bei der Stärkung der Beinmuskeln, einschließlich Oberschenkel, Knie und Knöchel. Sie hilft bei der Dehnung der Beinrückseite und verbessert das Gleichgewicht, die Konzentration und den Fokus.


Seitlich zurückgelehnte Seil-Beinhebe-Pose

Die seitlich liegende Seil-Beinhebe-Pose, auch bekannt als Ananthasana und Schlaf-Vishu-Pose, wird im Grunde genommen ausgeführt, indem man auf einer Seite auf dem Boden liegt, den Kopf hebt und das Bein mithilfe eines Seilendes aufhängt.  


Schritte zur Ausführung:
Legen Sie sich auf die Seite, den Kopf zur Wand und die Beine von der Wand weg.
Strecken Sie den linken Arm aus und legen Sie den Kopf auf die ausgestreckte Hand.
Legen Sie die rechte Handfläche vor der Brust auf den Boden.
Halten Sie mit beiden Händen ein Seil und schlingen Sie es um die Unterseite Ihres oberen Fußes.
Ziehen Sie am anderen Ende des Seils, das das obere Bein hält, und heben Sie es so hoch, wie Sie können.
Führen Sie diese Übung ein paar Minuten lang durch und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.


Nutzen:
Das seitliche Anheben der Beine mit dem Seil hilft, die Hüftmuskeln zu trainieren und die Bauchmuskeln zu straffen. Sie hilft bei der Dehnung und Stärkung der Muskeln in den Hüften, im Beckenbodenbereich, im Bizeps und im Trizeps.


Erhöhte Beinhaltung

Die Hochbeinstellung, auch Uttanpadasana genannt, ist eine Erholungshaltung, die zur Entspannung des Geistes und zum Abbau von Stress dient. Diese Pose wird ausgeführt, indem man sich flach auf den Boden legt und die Beine gegen die Wand hebt.  


Schritte zur Ausführung:
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hüften berühren die Wand.
Schlaufen Sie das Seil an den Fußsohlen ein und halten Sie das andere Ende mit den Händen fest.
Heben Sie Ihr Bein senkrecht zum Boden an der Wand hoch und bewegen Sie Ihre Hüfte so nah wie möglich an die Wand.
Ziehen Sie das Seil, bis Ihre Beine gerade zur Decke zeigen.
Schließen Sie die Augen und halten Sie die Stellung für einige Atemzüge.


Nutzen:
Die Wandstellung mit angehobenen Beinen hilft bei der Stärkung der Bauchmuskeln und lindert dadurch Rückenschmerzen. Außerdem fördert sie die Blutzirkulation und löst Verspannungen in den Beinmuskeln, einschließlich Waden, Quadrizeps und Waden.


Seil-Kopfstand-Pose

Der Seilkopfstand, auch bekannt als Sirsasana, ist eine Umkehrhaltung, bei der der Kopf auf die Matte gelegt wird und die Beine gegen die Wand gestreckt werden. Diese Pose sollte mit Vorsicht ausgeführt werden, daher ist es für Anfänger ratsam, einen Yogalehrer zurate zu ziehen.


Schritte zur Ausführung:
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und dem Seil dahinter.  
Greifen Sie mit den Unterarmen in die Schlaufe des Seils.
Gehen Sie die Wand hinauf, bis sich Ihre Hüften direkt über Ihren Schultern befinden.
Legen Sie den Kopf auf den Boden, während Sie den unteren Rücken mit dem Seil abstützen.
Strecken Sie beide Beine nach oben, indem Sie sie langsam nacheinander in Richtung Decke heben.
Halten Sie die Stellung mehrere Atemzüge lang.
Lösen Sie sich aus der Stellung, indem Sie die Knie zur Seite drehen und die Beine langsam wieder auf den Boden absenken, eines nach dem anderen.


Nutzen:
Diese Haltung hat verschiedene Vorteile, z. B. die Linderung von Kopfschmerzen und die Behandlung von Asthma, da das Blut in der umgekehrten Position zum Herzen und zum Gehirn fließt. Außerdem stärkt sie Arme, Schultern und Rumpfmuskulatur.


Aufwärtshund-Pose

Die nach oben gerichtete Hundestellung, auch bekannt als Urdhva Mukha Svanasana, ist Teil der Surya Namaskar-Sequenz. Diese Pose wird ausgeführt, indem man sich auf den Bauch legt und das Gesicht nach oben und die Schultern hinter den Rücken hebt.  


Schritte zur Ausführung:
Legen Sie sich auf den Bauch, wobei die Zehen vom Körper weg zur Wand zeigen.
Legen Sie die Mitte des Seils auf die Oberseite Ihrer Füße und halten Sie die Enden in den Händen.
Heben Sie die Brust vom Boden ab, halten Sie die Arme gerade und die Ellbogen an den Seiten, bis die Schultern parallel zu den Handgelenken sind.
Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und drücken Sie Ihre Hüfte und Oberschenkel auf den Boden.
Halten Sie die Stellung für einige Atemzüge.


Nutzen:
Der aufgerichtete Hund stärkt Arme, Schultern und Rumpf und verbessert die Flexibilität von Brust und Wirbelsäule. Sie dehnt die Handgelenke und stärkt und strafft sie.


Abwärts gerichtete Hundestellung

Der nach unten gerichtete Hund, auch bekannt als Adho Mukha Svanasana, ist eine Umkehrhaltung und Teil der Surya Namaskar-Sequenz.

Bei dieser Pose wird der Kopf auf den Boden gesenkt, während das Gewicht des Körpers in den Handgelenken und Armen gehalten wird.


Schritte zur Ausführung:
Stellen Sie sich eine Armlänge von der Wand entfernt, mit dem Gesicht zur Wand.
Greifen Sie mit den Handflächen zueinander nach oben und halten Sie sich an den Seilen fest.
Gehen Sie mit den Füßen nach hinten und bilden Sie mit Ihrem Körper ein umgekehrtes "V".
Ihre Fersen sollten auf oder nahe dem Boden sein.
Halten Sie den Kopf in einer Linie mit den Armen und richten Sie den Blick auf Ihren Bauch.
Halten Sie die Stellung 5-10 Atemzüge lang und lösen Sie sie dann langsam, indem Sie mit den Füßen zur Wand gehen und sich sanft absenken.
Wiederholen Sie die Pose nach Belieben, wobei Sie darauf achten, die Dehnung zu vertiefen und die richtige Ausrichtung beizubehalten.


Nutzen:
Der aufgerichtete Hund stärkt die Arme, Schultern und den oberen Rücken und dehnt die Wirbelsäule. Außerdem werden Hände, Handgelenke und Arme gedehnt und die Rückseite der Beine geöffnet.


Rad-Pose

Eine Radstellung, die auch als Urdhva Dhanurasana bekannt ist, ist eine tiefe Rückenbeugenstellung.  


Schritte zur Ausführung:
Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße aufgestellt.  
Legen Sie die Hände neben die Ohren, die Finger zeigen zu den Schultern, die Ellbogen zeigen nach oben.
Drücken Sie Ihre Hände und Füße fest in den Boden und heben Sie Ihre Hüften in Richtung Decke.
Strecken Sie die Arme aus, heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab und gehen Sie in eine vollständige Rückbeuge über. Halten Sie die Beine aktiv und drücken Sie die Oberschenkel gegeneinander.
Halten Sie die Stellung einige Atemzüge lang, lösen Sie sich dann und kommen Sie sanft wieder auf den Boden zurück.


Nutzen: 
 


Die Radstellung hilft, die Wirbelsäule, die Schultern und die Hüfte zu beugen und gleichzeitig die Gesäßmuskeln und die Oberschenkel zu stärken. Sie öffnet den Brustkorb und die Lunge und hilft, besser zu atmen.


Erweiterte Seitenwinkelstellung

Bei dieser Haltung, die auch als Utthita Parsvakonasana bekannt ist, werden die Beine so weit wie möglich gespreizt und die Arme zu den Seiten ausgestreckt, während ein Knie im rechten Winkel gebeugt und die Hand auf der Seite hinter dem Fuß abgelegt wird.


Schritte zur Ausführung:
Stellen Sie sich mit dem rechten Bein an die Wand.  
Treten Sie mit dem rechten Bein in eine Schlaufe aus zwei Yogaseilen. Gehen Sie nach links, bis die Schlinge um Ihre rechte Hüfte liegt.
 Öffnen Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe. Drehen Sie den linken Fuß um 90 Grad und beugen Sie das linke Knie.
 Beugen Sie die linke Seite des Rumpfes über das linke Bein und senken Sie die linke Handfläche auf den Boden.  
Strecken Sie den rechten Arm über Kopf aus und führen Sie ihn durch das rechte Ohr.
Halten Sie die Stellung einige Atemzüge lang, lösen Sie sich dann und kommen Sie sanft in den Stand zurück.


Nutzen:
Der gestreckte Seitenwinkel fördert die Flexibilität der Hüfte und der Schultern und stärkt das Bein und die Körpermitte. Sie dehnt auch den Nacken, den Rücken und den Beckenbereich.


Umgekehrte Kindsstellung

Inverted Child, eine Variation der traditionellen Child's Pose, auch bekannt als Balasana, ist eine Pose, bei der der Körper umgedreht wird und die Wirbelsäule sanft gedehnt wird.  


Schritte zur Ausführung:
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand.  
Legen Sie das Seil um Ihre Taille, halten Sie es in den Händen und beugen Sie sich nach vorne.
Schieben Sie Ihre Füße an der Wand hoch, indem Sie Ihr Bein langsam anheben, bis es die Wand berührt.
Drücken Sie Ihr Gesäß auf die Fersen und senken Sie Ihren Kopf auf den Boden.
Halten Sie sich nicht mehr am Seil fest und legen Sie die Füße auf den Boden.
Halten Sie die Stellung einige Atemzüge lang, heben Sie dann langsam die Hände zum Seil hoch und stellen Sie die Füße wieder auf den Boden.


Nutzen:
Die umgekehrte Kinderstellung hilft, die Wirbelsäule zu entlasten und Hüften, Schultern und Oberschenkel zu dehnen. Außerdem wird das Blut von der Beckenregion zum Herzen geleitet.


Gedrehte Halbmond-Pose

Die gedrehte Halbmondhaltung, auch bekannt als Parivrtta Ardha Chandrasana, ist eine stehende Yogahaltung mit einer Vorwärtsbeuge und einer Drehung des Rumpfes, die eine starke Balance erfordert.


Schritte zur Ausführung:
Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen in Richtung Wand und stellen Sie das rechte Bein nach außen, wobei die Zehen die Wand berühren.  
Legen Sie die rechte Handfläche parallel zur Brust an die Wand, indem Sie den Arm bis auf Schulterhöhe ausstrecken.  
Stellen Sie den linken Fuß senkrecht auf den rechten Fuß.
Ziehen Sie Ihren Körper in Richtung des linken Fußes, indem Sie das Seil mit der linken Hand festhalten.
Legen Sie die linke Hand auf den Boden und senken Sie den Oberkörper über das linke Bein, indem Sie sich in der Taille beugen.
Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und stellen Sie die Fußsohle an die Wand.
Heben Sie den rechten Arm zur Decke und drehen Sie dabei den Oberkörper.
Halten Sie die Stellung einige Atemzüge lang, lösen Sie sich dann und kommen Sie sanft wieder auf den Boden zurück.
Wiederholen Sie die Haltung auf der anderen Seite mit dem anderen Bein.


Nutzen:
Die gedrehte Halbmondhaltung wird zur Beugung der Wirbelsäule und der Hüften eingesetzt und stärkt gleichzeitig die Oberschenkel, die Knöchel, den unteren Rücken und die Körpermitte. Sie hilft auch, die Ausdauer zu steigern und die Konzentration zu verbessern.


Kobra-Pose

Cobra Pose an der Seilwand, auch bekannt als Bhujangasana, ist ein Teil von Surya namaskar (Gruß an die Sonne) und wird als Alternative zur aufwärts gerichteten Hundestellung ausgeführt, indem man sich auf den Bauch legt und das Gesicht nach oben hebt.  


Schritte zur Ausführung:
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Seilwand, mit den Füßen hüftbreit auseinander und parallel zueinander.
Greifen Sie das Seil mit beiden Händen und gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Ihr Körper halb senkrecht zur Wand steht.
Senken Sie sich auf den Bauch, wobei Sie die Brust zur Wand bringen und die Hände am Seil lassen.
Legen Sie die Arme auf den Boden, wobei sich die Ellbogen direkt unter den Schultern befinden.
Drücken Sie die Unterarme in den Boden und heben Sie Brust und Kopf mithilfe des Seils in Richtung Wand, um in die Kobra-Pose zu kommen.
Halten Sie die Stellung mehrere Atemzüge lang und beobachten Sie dabei die Dehnung in Brust, Schultern und Wirbelsäule.
Zum Lösen senken Sie sich langsam auf den Boden und lassen das Seil los.


Vorteile:


Diese Haltung öffnet den Brustkorb, die Schulterblätter, die Schlüsselbeine und den Hals. Sie öffnet auch die Lunge, verbessert die Durchblutung und stärkt gleichzeitig den Rücken und die Körpermitte.


Twist Triangle Pose oder Revolved Triangle Pose

Ein verdrehtes Dreieck oder gedrehtes Dreieck, auch bekannt als Parivrtta Trikonasana, basiert auf einer Dreieckspose.  


Schritte zur Ausführung:
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Seilwand, mit den Füßen hüftbreit auseinander und parallel zueinander.
Greifen Sie das Seil mit der rechten Hand und treten Sie mit dem linken Fuß etwa drei bis vier Meter zurück, wobei der linke Fuß halbwegs senkrecht zum rechten Fuß steht.
Legen Sie die linke Hand auf die linke Hüfte, während Sie den rechten Arm nach oben zur Decke heben und den Oberkörper nach rechts drehen.
Führen Sie Ihre linke Hand am Seil nach unten, während Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand in das Seil drücken, und lassen Sie Ihren Oberkörper tiefer nach rechts drehen.
Sobald Sie eine angenehme Dehnung in der Wirbelsäule und den Hüften spüren, halten Sie die Stellung einige Atemzüge lang.
Lösen Sie sich langsam aus der Drehung, führen Sie die linke Hand zurück zur Hüfte und lassen Sie das Seil los.
Wiederholen Sie die Haltung auf der anderen Seite, indem Sie die anderen Hände und Beine benutzen.


Nutzen: 
 
Die verdrehte Dreieckshaltung hilft bei der Verbesserung des Gleichgewichts, der Flexibilität der Wirbelsäule und der Hüften sowie bei der Stärkung der Beine und des Rumpfes.